Quiconque a déjà suivi un programme de perte de poids sait que la nutrition est au cœur du problème. Régimes, faim, frustration. Pour cette raison, de nombreuses personnes hésitent à se lancer dans des défis nutritionnels extrêmes pour s'assurer de voir des résultats. En effet, le poids diminue. Lorsque l'apport calorique augmente à nouveau, le poids suit le mouvement. Parfois même plus. C'est ce qu'on appelle l'effet « yo-yo ». Nous vous encourageons à lire cet essai sur la nutrition, la notion de déficit calorique, ainsi que les aliments à privilégier pour brûler les graisses et prendre le contrôle de sa vie pour perdre du poids durablement.
ALIMENTS À ÉVITER
En raison des plats savoureux et alléchants qui sont devenus un incontournable de notre alimentation moderne, il est de plus en plus difficile de reconnaître quels repas sont mauvais pour nous. Mais c'est assez simple.
PLATS INDUSTRIELS ET RESTAURATION RAPIDE
La restauration rapide et les plats préparés doivent être éliminés de votre alimentation car ils sont chargés de sel, de conservateurs et d'additifs colorants. Les quelques nutriments qu'ils contiennent ont peu de chances d'être correctement digérés par l'organisme car ils regorgent de calories "vides". Ces produits contiennent souvent des quantités excessives de graisses saturées et trans, qui empêchent l'organisme d'utiliser ces graisses à des fins énergétiques et entravent la synthèse des protéines. Au lieu de cela, les calories sont converties en graisse et les niveaux d'insuline augmentent, perturbant le métabolisme.
Évitez-les, même si vous pensez que les ingrédients du plat sont bons, que la recette est parfaite ou que le fast-food n'est pas trop gras.
Cuisiner pour soi est la première ligne directrice pour changer son alimentation et son mode de vie.
SUCRES RAFFINÉS
Le corps et notre cerveau utilisent facilement les glucides comme source d'énergie. Cependant, il existe plusieurs sucres avec des longueurs de chaîne variables. La période d'absorption augmente avec la longueur des chaînes monosaccharidiques et disaccharidiques. Il est conseillé d'éliminer les monosaccharides et les disaccharides, ou tous les sucres simples, si vous souhaitez perdre du poids ou le maintenir. Qu'est-ce qui justifie cette mesure ? Parce que l'hormone qui contrôle la glycémie et le stockage des graisses, l'insuline, est fortement augmentée après la consommation de glucides rapides. Le corps stocke alors le glucose dont il n'a pas besoin dans le tissu adipeux, ce qui entraîne une résistance à l'insuline et un diabète de type 2.
CHOIX DE NOURRITURE
Les protéines se trouvent dans les viandes blanches et rouges. Oeufs, poissons, crustacés, légumes, certaines céréales et produits laitiers. Les protéines sont un ingrédient crucial dans le processus de perte de poids. Ils maintiennent les muscles forts et stimulent le métabolisme. Comparés à d'autres nutriments, ils nécessitent plus de calories pour être décomposés. Ils inhibent la digestion et favorisent la combustion des graisses. Selon votre poids et votre niveau d'activité physique, assurez-vous que chacun de vos repas contient 100 à 200 grammes de protéines.
Le corps utilise les glucides comme principale source de carburant. Assurez-vous de choisir des glucides à faible indice glycémique comme les patates douces, le riz brun, le quinoa ou les flocons d'avoine. Fixez un maximum de 50 grammes de portions par jour (mesurées crues). Les légumes sont une bonne source de glucides à faible indice glycémique, en particulier ceux riches en fibres. Les fibres présentent de nombreux avantages pour la santé et la réduction de poids. Ils facilitent la digestion et l'absorption des protéines, ralentissent la vidange gastrique, augmentent la sensation de satiété, stimulent les selles, réduisent le cholestérol et diminuent l'impact des glucides sur la glycémie. Les tomates, le brocoli, les épinards, le chou, les haricots verts, la laitue, les tomates et le chou frisé sont d'excellentes sources de fibres, de vitamines et d'antioxydants.
Notre première pensée lorsque nous essayons de perdre du poids et de brûler des graisses est d'arrêter de consommer des graisses. C'est une erreur! La capacité de l'organisme à fonctionner dépend des graisses, tout comme un moteur de voiture dépend de l'huile. De plus, la majorité des graisses insaturées, en particulier les oméga-3 présentes dans les poissons gras, aident à brûler les graisses. Les "bonnes graisses" doivent représenter au moins 25% de l'apport calorique quotidien dans un régime amaigrissant. Choisissez parmi les sources de matières grasses suivantes : avocat, noix, huile d'olive, huile de canola, huile de noix, beurre d'amande, beurre d'arachide, graines de chia et fruits de mer gras comme le saumon ou le hareng.
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